Клетчатка в каких продуктах содержится: полный список

На полке лежат два батона: один «мультизлаковый» с семечками на корке, второй — простой ржаной. Первый выглядит полезнее и стоит вдвое дороже. Клетчатки в нём при этом может быть меньше, потому что зёрна на корке — это украшение, а мука внутри та же белая пшеничная.

Разбираемся, клетчатка в каких продуктах действительно есть, где её обещают, но не кладут, и как проверить содержание пищевых волокон по этикетке, не веря словам на упаковке. Материал информационный: это не медицинская рекомендация и не назначение диеты.

Кратко

• Клетчатка (пищевые волокна) бывает только в растительной пище — в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре и масле её нет вообще.
• Больше всего волокон — в отрубях, бобовых и семенах; много — в цельном зерне и орехах; умеренно — в овощах, фруктах и ягодах.
• Надписи «цельнозерновой», «с отрубями», «мультизлаковый» ничего не гарантируют: смотреть нужно состав и строку «пищевые волокна» в пищевой ценности.
• По ТР ТС 022/2011 заявления «источник пищевых волокон» и «с высоким содержанием пищевых волокон» разрешены только при выполнении числовых критериев — это самый надёжный маркер на упаковке.
• Добавленная клетчатка (инулин, полидекстроза Е1200, целлюлоза Е460) — тоже пищевые волокна, но такой продукт не становится автоматически «здоровым».

Качественная шкала: где клетчатки много, где мало, а где её нет совсем

Клетчатка в каких продуктах содержится: короткий ответ

Клетчатка содержится только в растительных продуктах: в отрубях, бобовых, цельном зерне, орехах, семенах, овощах, фруктах, ягодах, зелени и грибах. В продуктах животного происхождения пищевых волокон нет — ни в говядине, ни в курице, ни в рыбе, ни в твороге, ни в сыре, ни в яйцах.

Внутри растительной группы разброс огромный. Пшеничные отруби — это почти чистая оболочка зерна, и волокон там в разы больше, чем в самой муке. А белый хлеб, шлифованный рис и осветлённый сок — растительные продукты, в которых клетчатку целенаправленно убрали при переработке.

Таблица качественная — она показывает порядок величин, а не точные граммы. Точные цифры для конкретного продукта смотрите в его пищевой ценности на упаковке или в справочниках химического состава пищевых продуктов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница

Пищевые волокна — это углеводы, которые не расщепляются ферментами человека и доходят до толстого кишечника в неизменном виде. Их принято делить на два типа, и в реальных продуктах они почти всегда встречаются вместе.

• Нерастворимые — целлюлоза и лигнин. Это «каркас» растения: оболочки зерна, кожура овощей и фруктов, волокна сельдерея. В воде не растворяются, увеличивают объём содержимого кишечника.
• Растворимые — пектины, камеди, слизи, инулин, бета-глюканы. Они образуют вязкий гель: именно поэтому овсянка становится тягучей, а из яблок и смородины выходит желе без желатина.

Практический вывод простой: рацион из одних отрубей — это перекос. Разные растения дают разные типы волокон, поэтому имеет смысл смешивать группы — крупу, бобовые, овощи и фрукты, — а не искать один «самый лучший» источник.

Пектин, кстати, вы наверняка встречали в составе джемов и мармелада как добавку. Это тот же растворимый вид клетчатки — посмотрите карточку пектинов Е440 в нашем справочнике, там указано происхождение сырья и функция.

Сколько клетчатки нужно в день

Ориентир для взрослого — около 20 г пищевых волокон в сутки: такой уровень указан в методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах. Международные рекомендации, в том числе ВОЗ, называют цифры того же порядка или чуть выше.

Чтобы понять, много это или мало: 20 г не набираются одним яблоком и парой ложек салата. Обычно это несколько источников за день — крупа, бобовые или цельнозерновой хлеб плюс овощи и фрукты.

Резко менять рацион и добавлять отруби ложками — плохая идея. Общая рекомендация специалистов по питанию: увеличивать долю волокон постепенно и следить за питьевым режимом. При заболеваниях ЖКТ вопрос решается только с врачом — этот материал носит информационный характер.

Как проверить содержание клетчатки по этикетке

Смотрите в таблицу пищевой ценности строку «пищевые волокна» — это единственная честная цифра на упаковке. ТР ТС 022/2011 (технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части её маркировки») обязывает указывать белки, жиры, углеводы и энергетическую ценность, а пищевые волокна производитель выносит отдельной строкой, когда хочет заявить о них.

Дальше работает второе правило: если производитель делает заявление о содержании волокон, он обязан выполнить числовой критерий. По ТР ТС 022/2011 надпись «источник пищевых волокон» допустима при содержании не менее 3 г на 100 г продукта, а «с высоким содержанием пищевых волокон» — не менее 6 г на 100 г. Эти формулировки нельзя ставить «просто так».

• Есть строка «пищевые волокна» с числом — можно сравнивать продукты между собой.
• Есть формулировка «источник пищевых волокон» или «высокое содержание» — критерий регламента выполнен.
• Есть только картинка колосков и слово «злаковый» — это оформление, а не показатель.

Читать состав по порядку ингредиентов тоже полезно: он идёт по убыванию массовой доли. Если цельнозерновая мука стоит в конце списка после сахара и патоки, зерна в продукте немного. Подробнее о правилах записи компонентов — в разборе маркировки состава по ТР ТС 022.

Главные ошибки: «мультизлаковый», «с отрубями», «цельнозерновой»

Самая частая ошибка покупателя — считать источником клетчатки всё, что выглядит «зерновым». Разберём три надписи, которые чаще всего вводят в заблуждение.

• «Мультизлаковый» означает только то, что видов зерна больше одного. Мука при этом может быть полностью рафинированной, а семечки — лежать на корке для вида.
• «С отрубями» не говорит, сколько именно отрубей добавлено. Иногда это несколько процентов ради названия.
• «Цельнозерновой» — самая осмысленная из трёх надписей, но проверять её нужно по составу: цельнозерновая или обойная мука должна стоять в начале списка ингредиентов.

Вторая типичная ошибка — сок вместо фрукта. При отжиме и осветлении волокна остаются в жмыхе, поэтому осветлённый яблочный сок к источникам клетчатки не относится, а целое яблоко с кожурой — относится. Сок с мякотью занимает промежуточное положение.

Третья — «полезные» батончики. В них к дате производства действительно бывает добавлена клетчатка, но рядом обычно стоят сиропы и подсластители. Если вы разбираетесь именно с сахарами в таких продуктах, посмотрите наш разбор сахарозаменителей и их безопасности.

Добавленная клетчатка: инулин, полидекстроза Е1200, целлюлоза Е460

Промышленная клетчатка — это тоже пищевые волокна, просто выделенные из сырья и внесённые в рецептуру. В составе она выглядит как обычная пищевая добавка, и по коду Е её легко не узнать.

• Инулин — растворимое волокно, чаще всего из цикория; используется в молочных продуктах, батончиках и выпечке.
• Полидекстроза Е1200 — синтезированное волокно, добавляют в кондитерские изделия и продукты с пониженной калорийностью.
• Микрокристаллическая целлюлоза Е460 — нерастворимое волокно, работает как наполнитель и стабилизатор.
• Камеди и пектины — гуаровая камедь, ксантан, пектины: растворимые волокна, которые вносят прежде всего ради текстуры.

Что это значит на практике: продукт с добавленным инулином действительно повышает поступление волокон, но остальной состав от этого не меняется. Проверить конкретное вещество по коду можно в карточках полидекстрозы Е1200 и целлюлозы Е460 — там указаны функция, происхождение сырья и статус в ЕАЭС.

Если хотите увидеть всю группу целиком, откройте срез загустителей в справочнике добавок: большая часть растворимых волокон промышленного происхождения относится именно к нему. А что вообще означают цифры после буквы Е, объясняет наш большой разбор кодов пищевых добавок Е.

Клетчатка и глютен: где источники пересекаются

Пшеничные, ржаные и ячменные отруби — источники клетчатки и одновременно источники глютена, так что при безглютеновом рационе они не подходят. Это самая частая ловушка при поиске «полезного хлеба».

Альтернативные источники волокон, не связанные со злаками с глютеном: бобовые, семена льна и чиа, овощи, фрукты, ягоды, орехи, гречка. По овсу ситуация отдельная — вопрос в перекрёстном загрязнении при переработке, поэтому на упаковке ищут специальную маркировку. Списки продуктов и правила надписи «без глютена» разобраны в материале о глютене в продуктах.

Орехи и семена, которыми часто добирают клетчатку, входят в перечень основных аллергенов ТР ТС 022/2011 — их указывают в составе даже в следовых количествах. Проверить пересечения удобно через матрицу аллергенов.

Есть ли клетчатка в мясе, молоке и яйцах

Нет, пищевых волокон в них нет совсем. Клетчатка — компонент клеточных стенок растений, поэтому животные продукты её не содержат в принципе, независимо от жирности, способа приготовления и надписей на упаковке.

Теряется ли клетчатка при варке овощей

Нет, при обычной варке общее количество пищевых волокон меняется незначительно — в отличие от витамина C, который действительно разрушается. Меняется структура: волокна размягчаются, часть растворимых переходит в отвар. А вот очистка кожуры и превращение овощей и фруктов в осветлённый сок клетчатку убирают.

Считается ли сок источником клетчатки

Осветлённый сок — нет, сок с мякотью — частично. Основная масса волокон при отжиме остаётся в жмыхе, поэтому по содержанию клетчатки стакан сока и целый фрукт несопоставимы. Смузи из цельных плодов сохраняет волокна лучше, чем сок.

Клетчатка в аптеке — это то же самое, что в продуктах

По сути да, это выделенные пищевые волокна — чаще всего отруби, псиллиум, инулин или целлюлоза. Отличие в том, что из продукта вместе с клетчаткой вы получаете и другие компоненты, а из препарата — только волокна. Формально аптечные формы могут относиться к БАД, и решения о приёме таких средств — вопрос к врачу, а не к статье.

Что означает надпись «источник пищевых волокон»

Это регламентированное заявление, а не рекламная фраза: по ТР ТС 022/2011 его допустимо наносить при содержании пищевых волокон не менее 3 г на 100 г продукта, а вариант «с высоким содержанием» — не менее 6 г на 100 г. Если такая надпись есть, содержание волокон в продукте подтверждено производителем документально.

Что делать дальше: чек-лист покупателя

Собираем всё в короткий список, с которым можно идти в магазин.

• Не верьте картинке — ищите строку «пищевые волокна» в таблице пищевой ценности.
• Проверьте начало состава: цельнозерновая или обойная мука должна стоять в первых позициях, а не после сахара.
• Считайте заявления «источник пищевых волокон» и «высокое содержание» надёжнее, чем слова «злаковый» и «фитнес».
• Смешивайте группы: крупа плюс бобовые плюс овощи и фрукты дают разные типы волокон.
• Помните, что мясные и молочные продукты клетчатку не содержат — добирать её нужно из растительной части рациона.
• Незнакомое название в составе проверяйте по коду, а не по слухам.

Если в составе встретилось непонятное вещество — инулин, полидекстроза, камедь или что-то с кодом Е, — откройте справочник пищевых добавок food-control.ru: там для каждого вещества указаны функция, происхождение сырья и статус в ЕАЭС. Остальные материалы по составу и питанию собраны в разделе «Питание и здоровье».

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Нормативная база: ТР ТС 022/2011 о маркировке пищевой продукции, методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21.