Перейти к содержимому
FoodControl

Суточная норма белка, сахара, соли, клетчатки и воды

Для здорового взрослого — по методическим рекомендациям Роспотребнадзора, ВОЗ и EFSA. Укажите пол, вес и калорийность рациона.

Не знаете свою норму калорий — посчитайте её, ссылка из результата вернёт сюда с готовыми цифрами.

Белок60–70 г

12–14% калорий по МР 2.3.1.0253-21; для женщин в МР — 60–90 г. Минимум для вашего веса — 54 г (0,83 г на кг).

Добавленный сахардо 50 г

Меньше 10% калорий, лучше до 5% — 25 г. Сахар фруктов, овощей и молока сюда не входит.

Сольменьше 5 г

ВОЗ: меньше 5 г соли (2 г натрия) в сутки — вместе с солью в хлебе, сыре, колбасе и готовой еде.

Клетчатка20–25 г

МР: 20–25 г или 10 г на 1000 ккал — для вас 20 г. ВОЗ советует не меньше 25 г.

Вода2 л

EFSA: вся вода за сутки, включая еду и напитки. По МР — 1–1,5 мл на ккал, то есть 2–3 л; около 40% приходит с едой.

Ориентир для здорового взрослого, не медицинское назначение. При болезнях почек, сердца, диабете, при беременности и кормлении, а также для детей нормы определяет врач.

Норма белка в день

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 белок должен давать 12–14% калорий: взрослым мужчинам 75–114 г в сутки, женщинам 60–90 г — в зависимости от активности. При 2000 ккал это 60–70 г. Нижняя граница для поддержания азотистого равновесия — 0,83 г на килограмм веса (для полноценного белка): при весе 65 кг около 54 г. Половину белка взрослым рекомендуют получать из продуктов животного происхождения.

Норма сахара в день

Добавленного сахара — меньше 10% калорий: при 2000 ккал это до 50 г. ВОЗ отмечает дополнительную пользу от снижения до 5% — 25 г; МР рекомендуют 5% людям с избыточной массой тела и ожирением. В расчёт входят сахар, мёд, сиропы и соки, но не сахар целых фруктов, овощей и молока.

Норма соли в день

ВОЗ: взрослым — меньше 5 г соли в сутки, это около 2 г натрия; МР 2.3.1.0253-21 тоже ограничивают натрий двумя граммами. Сюда входит вся соль: в хлебе, сыре, колбасе, соусах и готовой еде, а не только из солонки.

Норма клетчатки в день

По МР 2.3.1.0253-21 взрослому нужно 20–25 г пищевых волокон в сутки, или 10 г на каждые 1000 ккал: при 2000 ккал — 20 г. ВОЗ советует не меньше 25 г волокон из обычной еды — овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна.

Норма воды в день

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным 2,0 л воды в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин — это вся вода: питьё, чай, суп и влага в еде, при умеренной жаре и нагрузке. МР 2.3.1.0253-21 дают 1–1,5 мл на ккал (при 2000 ккал — 2–3 л), из них около 40% приходит с твёрдой пищей. В жару и при тренировках нужно больше.

Сколько калорий нужно в сутки — калькулятор калорий и КБЖУ; нормальный вес для роста — калькулятор ИМТ; сколько белка и сахара в вашем блюде — пищевая ценность по рецептуре.

Источники (сверено 01.10.2026)

Ориентир для здорового взрослого, не медицинское назначение. При болезнях почек, сердца, диабете, при беременности и кормлении, а также для детей нормы определяет врач.