В каких продуктах больше всего цинка
Цинк входит в состав многих ферментов, участвует в обмене белков, жиров и углеводов и влияет на активность гормонов и витаминов. Суточная норма взрослого — 12 мг.
Больше всего цинка на 100 г среди 200 распространённых продуктов: тыквенные семечки очищенные — 7,81 мг; кунжут — 7,75 мг; какао-порошок без сахара — 6,81 мг; кедровые орехи (семена сосны) — 6,45 мг; кешью сырой — 5,78 мг.
Топ-20 продуктов по содержанию цинка
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого. Больше 100% — не значит лучше: у этого нутриента есть верхний уровень потребления, см. «Что учесть».
| Продукт | Цинк, мг | Доля нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки очищенныеОрехи и семена · FDC 170556 | 7,81 | 65% | 559 |
| КунжутОрехи и семена · FDC 170150 | 7,75 | 65% | 573 |
| Какао-порошок без сахараСладости · FDC 169593 | 6,81 | 57% | 228 |
| Кедровые орехи (семена сосны)Орехи и семена · FDC 170591 | 6,45 | 54% | 673 |
| Кешью сыройОрехи и семена · FDC 170162 | 5,78 | 48% | 553 |
| Печень свиная, сыраяМясо и субпродукты · FDC 167862 | 5,76 | 48% | 134 |
| Печень говяжья тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 168626 | 5,3 | 44% | 191 |
| Мука ржаная обдирнаяКрупы, мука, хлеб · FDC 168885 | 5,04 | 42% | 325 |
| Семечки подсолнечника очищенные, сушёныеОрехи и семена · FDC 170562 | 5 | 42% | 584 |
| Соя, сухаяБобовые · FDC 174270 | 4,89 | 41% | 446 |
| Семена чиаОрехи и семена · FDC 170554 | 4,58 | 38% | 486 |
| Говядина постная тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 170235 | 4,56 | 38% | 207 |
| Фарш говяжий 15% жира, сыройМясо и субпродукты · FDC 171796 | 4,48 | 37% | 215 |
| Сыр швейцарский (эмменталь)Молочные продукты · FDC 171251 | 4,37 | 36% | 393 |
| Семена льнаОрехи и семена · FDC 169414 | 4,34 | 36% | 534 |
| Халва (кунжутная)Сладости · FDC 167996 | 4,32 | 36% | 469 |
| Бразильский орехОрехи и семена · FDC 170569 | 4,06 | 34% | 659 |
| Печень говяжья, сыраяМясо и субпродукты · FDC 169451 | 4 | 33% | 135 |
| Печень куриная отварнаяПтица · FDC 171061 | 3,98 | 33% | 167 |
| Сыр гаудаМолочные продукты · FDC 171241 | 3,9 | 33% | 356 |
Больше всего цинка по группам продуктов
- Крупы, мука, хлеб
- Мука ржаная обдирная5,04 мг
- Овсяные хлопья, сухие3,64 мг
- Киноа, сухая3,1 мг
- Мясо и субпродукты
- Печень свиная, сырая5,76 мг
- Печень говяжья тушёная5,3 мг
- Говядина постная тушёная4,56 мг
- Птица
- Печень куриная отварная3,98 мг
- Печень куриная, сырая2,67 мг
- Индейка (мясо без кожи), сырая1,84 мг
- Рыба и морепродукты
- Мидии, сырые1,6 мг
- Кальмар, сырой1,53 мг
- Карп, сырой1,48 мг
- Яйца
- Желток куриный, сырой2,3 мг
- Яйцо куриное целое, сырое1,29 мг
- Яйцо куриное варёное вкрутую1,05 мг
- Молочные продукты
- Сыр швейцарский (эмменталь)4,37 мг
- Сыр гауда3,9 мг
- Сыр чеддер3,64 мг
- Овощи, зелень, грибы
- Горошек зелёный, сырой1,24 мг
- Морская капуста (ламинария), сырая1,23 мг
- Чеснок1,16 мг
- Фрукты и сухофрукты
- Авокадо0,64 мг
- Чернослив0,44 мг
- Курага0,39 мг
- Ягоды
- Ежевика0,53 мг
- Малина0,42 мг
- Смородина чёрная0,27 мг
- Орехи и семена
- Тыквенные семечки очищенные7,81 мг
- Кунжут7,75 мг
- Кедровые орехи (семена сосны)6,45 мг
- Бобовые
- Соя, сухая4,89 мг
- Чечевица, сухая3,27 мг
- Фасоль красная, сухая2,79 мг
- Масла и жиры
- Масло льняное холодного отжима0,07 мг
- Сладости
- Какао-порошок без сахара6,81 мг
- Халва (кунжутная)4,32 мг
- Шоколад горький 70–85%3,31 мг
Что учесть
- Лидеры — семечки, кунжут, орехи и какао — калорийны: смотрите на колонку ккал, горсть в 30 г даёт примерно треть от значения на 100 г.
- Цельное зерно и бобовые содержат фитаты, которые частично связывают цинк; из мяса и печени он усваивается лучше.
- По МР высокие дозы цинка нарушают усвоение меди — это о добавках, а не об обычной еде; дозу добавок подбирает врач.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего цинка?
Больше всего цинка на 100 г среди 200 распространённых продуктов: тыквенные семечки очищенные — 7,81 мг; кунжут — 7,75 мг; какао-порошок без сахара — 6,81 мг; кедровые орехи (семена сосны) — 6,45 мг; кешью сырой — 5,78 мг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.
Сколько цинка нужно в день?
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 12 мг в сутки.
Что важно знать о цинке в продуктах?
Лидеры — семечки, кунжут, орехи и какао — калорийны: смотрите на колонку ккал, горсть в 30 г даёт примерно треть от значения на 100 г. Цельное зерно и бобовые содержат фитаты, которые частично связывают цинк; из мяса и печени он усваивается лучше. По МР высокие дозы цинка нарушают усвоение меди — это о добавках, а не об обычной еде; дозу добавок подбирает врач.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.