В каких продуктах больше всего магния
Магний нужен сотням ферментов энергетического обмена, мышцам и нервной системе. Суточная норма взрослого — 420 мг.
Больше всего магния на 100 г среди 200 распространённых продуктов: тыквенные семечки очищенные — 592 мг; какао-порошок без сахара — 499 мг; семена льна — 392 мг; бразильский орех — 376 мг; кунжут — 351 мг.
Топ-20 продуктов по содержанию магния
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого.
| Продукт | Магний, мг | Доля нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки очищенныеОрехи и семена · FDC 170556 | 592 | 141% | 559 |
| Какао-порошок без сахараСладости · FDC 169593 | 499 | 119% | 228 |
| Семена льнаОрехи и семена · FDC 169414 | 392 | 93% | 534 |
| Бразильский орехОрехи и семена · FDC 170569 | 376 | 90% | 659 |
| КунжутОрехи и семена · FDC 170150 | 351 | 84% | 573 |
| Семена чиаОрехи и семена · FDC 170554 | 335 | 80% | 486 |
| Семечки подсолнечника очищенные, сушёныеОрехи и семена · FDC 170562 | 325 | 77% | 584 |
| Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 174188 | 300 | 71% | 264 |
| Кешью сыройОрехи и семена · FDC 170162 | 292 | 70% | 553 |
| Соя, сухаяБобовые · FDC 174270 | 280 | 67% | 446 |
| МиндальОрехи и семена · FDC 170567 | 270 | 64% | 579 |
| Кедровые орехи (семена сосны)Орехи и семена · FDC 170591 | 251 | 60% | 673 |
| Шоколад горький 70–85%Сладости · FDC 170273 | 228 | 54% | 598 |
| Гречка (ядрица обжаренная), сухаяКрупы, мука, хлеб · FDC 170685 | 221 | 53% | 346 |
| Халва (кунжутная)Сладости · FDC 167996 | 218 | 52% | 469 |
| Киноа, сухаяКрупы, мука, хлеб · FDC 168874 | 197 | 47% | 368 |
| Арахис сыройОрехи и семена · FDC 172430 | 168 | 40% | 567 |
| Булгур, сухойКрупы, мука, хлеб · FDC 170688 | 164 | 39% | 342 |
| ФундукОрехи и семена · FDC 170581 | 163 | 39% | 628 |
| Мука ржаная обдирнаяКрупы, мука, хлеб · FDC 168885 | 160 | 38% | 325 |
Больше всего магния по группам продуктов
- Крупы, мука, хлеб
- Гречка (ядрица обжаренная), сухая221 мг
- Киноа, сухая197 мг
- Булгур, сухой164 мг
- Мясо и субпродукты
- Свиная вырезка запечённая29 мг
- Говядина постная тушёная26 мг
- Свинина, корейка без жира, сырая23 мг
- Птица
- Индейка, белое мясо запечённое32 мг
- Куриная грудка запечённая29 мг
- Куриная грудка без кожи, сырая28 мг
- Рыба и морепродукты
- Икра (красная и чёрная), зернистая300 мг
- Скумбрия атлантическая, сырая76 мг
- Треска запечённая42 мг
- Яйца
- Яйцо куриное целое, сырое12 мг
- Белок куриный, сырой11 мг
- Яйцо куриное варёное вкрутую10 мг
- Молочные продукты
- Сыр пармезан44 мг
- Сыр швейцарский (эмменталь)33 мг
- Сыр гауда29 мг
- Овощи, зелень, грибы
- Морская капуста (ламинария), сырая121 мг
- Щавель103 мг
- Шпинат варёный87 мг
- Фрукты и сухофрукты
- Финики43 мг
- Чернослив41 мг
- Изюм тёмный без косточек36 мг
- Ягоды
- Шиповник дикий, свежий69 мг
- Смородина чёрная24 мг
- Малина22 мг
- Орехи и семена
- Тыквенные семечки очищенные592 мг
- Семена льна392 мг
- Бразильский орех376 мг
- Бобовые
- Соя, сухая280 мг
- Фасоль красная, сухая138 мг
- Соя варёная86 мг
- Сладости
- Какао-порошок без сахара499 мг
- Шоколад горький 70–85%228 мг
- Халва (кунжутная)218 мг
Что учесть
- Лидеры по магнию — семечки, орехи и какао — очень калорийны: смотрите на колонку ккал, горсть в 30 г даёт примерно треть от значения на 100 г.
- Цельное зерно и бобовые содержат фитаты, которые частично связывают магний; замачивание и варка их уменьшают.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего магния?
Больше всего магния на 100 г среди 200 распространённых продуктов: тыквенные семечки очищенные — 592 мг; какао-порошок без сахара — 499 мг; семена льна — 392 мг; бразильский орех — 376 мг; кунжут — 351 мг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.
Сколько магния нужно в день?
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 420 мг в сутки.
Что важно знать о магнии в продуктах?
Лидеры по магнию — семечки, орехи и какао — очень калорийны: смотрите на колонку ккал, горсть в 30 г даёт примерно треть от значения на 100 г. Цельное зерно и бобовые содержат фитаты, которые частично связывают магний; замачивание и варка их уменьшают.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.