В каких продуктах больше всего витамина D
Витамин D нужен для усвоения кальция и фосфора и минерализации костей; в пище его мало — основной путь — синтез в коже под солнцем. Суточная норма взрослого — 15 мкг, старше 65 лет — 20 мкг.
Больше всего витамина D на 100 г среди 200 распространённых продуктов: карп, сырой — 24,7 мкг; скумбрия атлантическая, сырая — 16,1 мкг; форель радужная аквакультуры, сырая — 15,9 мкг; нерка, сырая — 14,1 мкг; лосось атлантический запечённый — 13,1 мкг.
Топ-20 продуктов по содержанию витамина D
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого. Больше 100% — не значит лучше: у этого нутриента есть верхний уровень потребления, см. «Что учесть».
| Продукт | Витамин D, мкг | Доля нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Карп, сыройРыба и морепродукты · FDC 171952 | 24,7 | 165% | 127 |
| Скумбрия атлантическая, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175119 | 16,1 | 107% | 205 |
| Форель радужная аквакультуры, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173717 | 15,9 | 106% | 141 |
| Нерка, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173691 | 14,1 | 94% | 131 |
| Лосось атлантический запечённыйРыба и морепродукты · FDC 175168 | 13,1 | 87% | 206 |
| Лосось атлантический (сёмга) аквакультуры, сыройРыба и морепродукты · FDC 175167 | 11 | 73% | 208 |
| Горбуша, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175138 | 10,9 | 73% | 127 |
| Желток куриный, сыройЯйца · FDC 172184 | 5,4 | 36% | 322 |
| Лисички, сырыеОвощи, зелень, грибы · FDC 168422 | 5,3 | 35% | 32 |
| Сардины в масле, консервы (с костями)Рыба и морепродукты · FDC 175139 | 4,8 | 32% | 208 |
| Сельдь атлантическая, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175116 | 4,2 | 28% | 158 |
| Сало свиное (шпик), сыроеМясо и субпродукты · FDC 167811 | 3,1 | 21% | 812 |
| Окунь, сыройРыба и морепродукты · FDC 173678 | 3 | 20% | 91 |
| Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 174188 | 2,9 | 19% | 264 |
| Сельдь маринованнаяРыба и морепродукты · FDC 175118 | 2,8 | 19% | 262 |
| Щука, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173680 | 2,5 | 17% | 88 |
| Яйцо куриное варёное вкрутуюЯйца · FDC 173424 | 2,2 | 15% | 155 |
| Яйцо куриное целое, сыроеЯйца · FDC 171287 | 2 | 13% | 143 |
| Сливки для взбивания (≈36%)Молочные продукты · FDC 170859 | 1,6 | 11% | 340 |
| Печень говяжья тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 168626 | 1,2 | 8% | 191 |
Больше всего витамина D по группам продуктов
- Мясо и субпродукты
- Сало свиное (шпик), сырое3,1 мкг
- Печень говяжья тушёная1,2 мкг
- Печень говяжья, сырая1,2 мкг
- Птица
- Индейка, белое мясо запечённое0,3 мкг
- Индейка (мясо без кожи), сырая0,2 мкг
- Курица (тушка с кожей), сырая0,2 мкг
- Рыба и морепродукты
- Карп, сырой24,7 мкг
- Скумбрия атлантическая, сырая16,1 мкг
- Форель радужная аквакультуры, сырая15,9 мкг
- Яйца
- Желток куриный, сырой5,4 мкг
- Яйцо куриное варёное вкрутую2,2 мкг
- Яйцо куриное целое, сырое2 мкг
- Молочные продукты
- Сливки для взбивания (≈36%)1,6 мкг
- Сыр чеддер0,6 мкг
- Сыр гауда0,5 мкг
- Овощи, зелень, грибы
- Лисички, сырые5,3 мкг
- Вешенки, сырые0,7 мкг
- Шампиньоны, сырые0,2 мкг
Что учесть
- 1 мкг витамина D = 40 МЕ: норма 15 мкг — это 600 МЕ.
- Содержание в рыбе сильно зависит от вида, сезона и способа выращивания; в грибах — от того, были ли они на свету (витамин D2).
- При подозрении на дефицит ориентируются на анализ крови, а дозу добавок подбирает врач.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего витамина D?
Больше всего витамина D на 100 г среди 200 распространённых продуктов: карп, сырой — 24,7 мкг; скумбрия атлантическая, сырая — 16,1 мкг; форель радужная аквакультуры, сырая — 15,9 мкг; нерка, сырая — 14,1 мкг; лосось атлантический запечённый — 13,1 мкг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.
Сколько витамина D нужно в день?
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 15 мкг, старше 65 лет — 20 мкг в сутки.
Что важно знать о витамине D в продуктах?
1 мкг витамина D = 40 МЕ: норма 15 мкг — это 600 МЕ. Содержание в рыбе сильно зависит от вида, сезона и способа выращивания; в грибах — от того, были ли они на свету (витамин D2). При подозрении на дефицит ориентируются на анализ крови, а дозу добавок подбирает врач.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.