В каких продуктах больше всего клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) — части растений, которые не перевариваются в тонком кишечнике и лишь частично ферментируются в толстом. Суточная норма взрослого — 20–25 г в сутки, или 10 г на 1000 ккал.

Больше всего клетчатки на 100 г среди 200 распространённых продуктов: какао-порошок без сахара — 37 г; семена чиа — 34,4 г; семена льна — 27,3 г; шиповник дикий, свежий — 24,1 г; мука ржаная обдирная — 23,8 г.

Топ-20 продуктов по содержанию клетчатки

На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого.

Содержание клетчатки на 100 г и доля суточной нормы
№	Продукт	Клетчатка, г	Доля нормы	Ккал
1	Какао-порошок без сахараСладости · FDC 169593	37	148%	228
2	Семена чиаОрехи и семена · FDC 170554	34,4	138%	486
3	Семена льнаОрехи и семена · FDC 169414	27,3	109%	534
4	Шиповник дикий, свежийЯгоды · FDC 168998	24,1	96%	162
5	Мука ржаная обдирнаяКрупы, мука, хлеб · FDC 168885	23,8	95%	325
6	Хлебцы ржаныеКрупы, мука, хлеб · FDC 172744	22,9	92%	334
7	Перловка, сухаяКрупы, мука, хлеб · FDC 170284	15,6	62%	352
8	Фасоль красная, сухаяБобовые · FDC 173744	15,2	61%	337
9	Булгур, сухойКрупы, мука, хлеб · FDC 170688	12,5	50%	342
10	МиндальОрехи и семена · FDC 170567	12,5	50%	579
11	Нут, сухойБобовые · FDC 173756	12,2	49%	378
12	КунжутОрехи и семена · FDC 170150	11,8	47%	573
13	Шоколад горький 70–85%Сладости · FDC 170273	10,9	44%	598
14	Мука пшеничная цельнозерноваяКрупы, мука, хлеб · FDC 168893	10,7	43%	340
15	Чечевица, сухаяБобовые · FDC 172420	10,7	43%	352
16	Фисташки сырыеОрехи и семена · FDC 170184	10,6	42%	560
17	Гречка (ядрица обжаренная), сухаяКрупы, мука, хлеб · FDC 170685	10,3	41%	346
18	Овсяные хлопья, сухиеКрупы, мука, хлеб · FDC 173904	10,1	40%	379
19	ФундукОрехи и семена · FDC 170581	9,7	39%	628
20	Соя, сухаяБобовые · FDC 174270	9,3	37%	446

Больше всего клетчатки по группам продуктов

Крупы, мука, хлеб
1. Мука ржаная обдирная23,8 г
2. Хлебцы ржаные22,9 г
3. Перловка, сухая15,6 г
Мясо и субпродукты
1. Ветчина нарезка (≈11% жира)1,3 г
Молочные продукты
1. Мороженое ванильное (пломбир)0,7 г
Овощи, зелень, грибы
1. Горошек зелёный, сырой5,7 г
2. Капуста брюссельская, сырая3,8 г
3. Лисички, сырые3,8 г
Фрукты и сухофрукты
1. Финики8 г
2. Курага7,3 г
3. Чернослив7,1 г
Ягоды
1. Шиповник дикий, свежий24,1 г
2. Малина6,5 г
3. Ежевика5,3 г
Орехи и семена
1. Семена чиа34,4 г
2. Семена льна27,3 г
3. Миндаль12,5 г
Бобовые
1. Фасоль красная, сухая15,2 г
2. Нут, сухой12,2 г
3. Чечевица, сухая10,7 г
Сладости
1. Какао-порошок без сахара37 г
2. Шоколад горький 70–85%10,9 г
3. Халва (кунжутная)4,5 г

Что учесть

Доля нормы в таблице посчитана от верхней границы 25 г.
Клетчатка — растительные вещества: в мясе, рыбе, яйцах и молоке её нет; небольшие цифры у ветчины и мороженого в таблице — от других ингредиентов рецептуры.
Какао-порошок, семена чиа и льна — лидеры на 100 г, но их едят ложками; в обычном рационе клетчатку дают бобовые, цельное зерно, овощи и фрукты.
В таблице — общие пищевые волокна (total dietary fiber), как их учитывает USDA.
Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.

Частые вопросы

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Сколько клетчатки нужно в день?

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 20–25 г в сутки, или 10 г на 1000 ккал.

Что важно знать о клетчатке в продуктах?

Доля нормы в таблице посчитана от верхней границы 25 г. Клетчатка — растительные вещества: в мясе, рыбе, яйцах и молоке её нет; небольшие цифры у ветчины и мороженого в таблице — от других ингредиентов рецептуры. Какао-порошок, семена чиа и льна — лидеры на 100 г, но их едят ложками; в обычном рационе клетчатку дают бобовые, цельное зерно, овощи и фрукты. В таблице — общие пищевые волокна (total dietary fiber), как их учитывает USDA.

Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.

Источники (сверено 02.10.2026)

Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).

Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.