В каких продуктах больше всего натрия и соли
Натрий — главный электролит вне клеток: он держит водный баланс и давление и нужен для работы нервов и мышц. Основной его источник в рационе — поваренная соль (хлорид натрия). Потребность взрослого — 1300 мг, верхняя граница — не более 2 г натрия в сутки (около 5 г соли).
Больше всего натрия на 100 г среди 200 распространённых продуктов: икра (красная и чёрная), зернистая — 1500 мг; сыр пармезан — 1175 мг; сыр фета — 1139 мг; сосиски мясные — 1090 мг; колбаса варёная (болонская, свинина и говядина) — 960 мг.
Топ-20 продуктов по содержанию натрия
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля — от верхней границы 2000 мг в сутки; соль — натрий × 2,5.
| Продукт | Натрий, мг | ≈ Соль, г | От предела | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 174188 | 1500 | 3,8 | 75% | 264 |
| Сыр пармезанМолочные продукты · FDC 170848 | 1175 | 2,9 | 59% | 392 |
| Сыр фетаМолочные продукты · FDC 173420 | 1139 | 2,8 | 57% | 265 |
| Сосиски мясныеМясо и субпродукты · FDC 172968 | 1090 | 2,7 | 55% | 290 |
| Колбаса варёная (болонская, свинина и говядина)Мясо и субпродукты · FDC 172013 | 960 | 2,4 | 48% | 308 |
| Сельдь маринованнаяРыба и морепродукты · FDC 175118 | 870 | 2,2 | 44% | 262 |
| Сыр гаудаМолочные продукты · FDC 171241 | 819 | 2 | 41% | 356 |
| Ветчина нарезка (≈11% жира)Мясо и субпродукты · FDC 173864 | 814 | 2 | 41% | 164 |
| Бекон сырокопчёный, сыройМясо и субпродукты · FDC 168277 | 751 | 1,9 | 38% | 393 |
| Капуста квашенаяОвощи, зелень, грибы · FDC 169279 | 661 | 1,7 | 33% | 19 |
| Сыр чеддерМолочные продукты · FDC 173414 | 653 | 1,6 | 33% | 403 |
| Хлеб ржаной заварной (пумперникель)Крупы, мука, хлеб · FDC 174918 | 596 | 1,5 | 30% | 250 |
| Креветки, сырыеРыба и морепродукты · FDC 174210 | 566 | 1,4 | 28% | 71 |
| Хлебцы ржаныеКрупы, мука, хлеб · FDC 172744 | 557 | 1,4 | 28% | 334 |
| Сыр моцареллаМолочные продукты · FDC 170845 | 486 | 1,2 | 24% | 299 |
| Хлеб цельнозерновой пшеничныйКрупы, мука, хлеб · FDC 172688 | 455 | 1,1 | 23% | 252 |
| Минтай, сыройРыба и морепродукты · FDC 175130 | 333 | 0,8 | 17% | 56 |
| Творог зернёный (cottage cheese, ≈4%)Молочные продукты · FDC 172179 | 315 | 0,8 | 16% | 98 |
| Сыр сливочный (творожный)Молочные продукты · FDC 173418 | 314 | 0,8 | 16% | 350 |
| Творог зернёный 2%Молочные продукты · FDC 172182 | 308 | 0,8 | 15% | 81 |
Больше всего натрия по группам продуктов
- Крупы, мука, хлеб
- Хлеб ржаной заварной (пумперникель)596 мг
- Хлебцы ржаные557 мг
- Хлеб цельнозерновой пшеничный455 мг
- Мясо и субпродукты
- Сосиски мясные1090 мг
- Колбаса варёная (болонская, свинина и говядина)960 мг
- Ветчина нарезка (≈11% жира)814 мг
- Птица
- Индейка (мясо без кожи), сырая118 мг
- Индейка, белое мясо запечённое99 мг
- Куриное бедро без кожи, сырое95 мг
- Рыба и морепродукты
- Икра (красная и чёрная), зернистая1500 мг
- Сельдь маринованная870 мг
- Креветки, сырые566 мг
- Яйца
- Белок куриный, сырой166 мг
- Яйцо куриное целое, сырое142 мг
- Яйцо куриное варёное вкрутую124 мг
- Молочные продукты
- Сыр пармезан1175 мг
- Сыр фета1139 мг
- Сыр гауда819 мг
- Овощи, зелень, грибы
- Капуста квашеная661 мг
- Морская капуста (ламинария), сырая233 мг
- Сельдерей черешковый80 мг
- Фрукты и сухофрукты
- Изюм тёмный без косточек26 мг
- Дыня (канталупа)16 мг
- Курага10 мг
- Ягоды
- Шиповник дикий, свежий4 мг
- Клюква2 мг
- Смородина чёрная2 мг
- Орехи и семена
- Семена льна30 мг
- Арахис сырой18 мг
- Семена чиа16 мг
- Бобовые
- Нут, сухой24 мг
- Тофу твёрдый (с сульфатом кальция)14 мг
- Фасоль красная, сухая12 мг
- Масла и жиры
- Масло оливковое2 мг
- Сладости
- Халва (кунжутная)195 мг
- Шоколад молочный79 мг
- Варенье и джем32 мг
Что учесть
- Доля в таблице — от верхней границы 2 г натрия в сутки, а не от потребности: здесь чем меньше, тем лучше.
- Соль пересчитана из натрия по соотношению ВОЗ: 2 г натрия ≈ 5 г соли, то есть натрий × 2,5. Натрий из других источников (например, пищевых добавок) в этом пересчёте тоже учтён как соль.
- Почти все лидеры — продукты с солью в рецептуре: икра, сыры, колбасы, маринованная рыба. У других производителей и сортов соли может быть больше или меньше.
- По МР при недостатке калия, магния и кальция избыток натрия сильнее сказывается на организме; высокий уровень натрия связан с риском артериальной гипертензии.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего натрия?
Больше всего натрия на 100 г среди 200 распространённых продуктов: икра (красная и чёрная), зернистая — 1500 мг; сыр пармезан — 1175 мг; сыр фета — 1139 мг; сосиски мясные — 1090 мг; колбаса варёная (болонская, свинина и говядина) — 960 мг. Полный список из 20 продуктов и доля от предела 2 г — в таблице.
В каких продуктах больше всего соли?
Если пересчитать натрий в соль (натрий × 2,5, по соотношению ВОЗ): икра — около 3,8 г соли на 100 г; сыр пармезан — около 2,9 г соли на 100 г; сыр фета — около 2,8 г соли на 100 г. Почти все лидеры — продукты с солью в рецептуре: сыры, колбасы, икра, маринады.
Сколько натрия нужно в день?
По МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого в натрии — 1300 мг в сутки, а всего с пищей его должно поступать не больше 2 г в сутки. ВОЗ рекомендует взрослым меньше 2000 мг натрия в сутки — это меньше 5 г соли.
Что важно знать о натрии в продуктах?
Доля в таблице — от верхней границы 2 г натрия в сутки, а не от потребности: здесь чем меньше, тем лучше. Соль пересчитана из натрия по соотношению ВОЗ: 2 г натрия ≈ 5 г соли, то есть натрий × 2,5. Натрий из других источников (например, пищевых добавок) в этом пересчёте тоже учтён как соль. Почти все лидеры — продукты с солью в рецептуре: икра, сыры, колбасы, маринованная рыба. У других производителей и сортов соли может быть больше или меньше. По МР при недостатке калия, магния и кальция избыток натрия сильнее сказывается на организме; высокий уровень натрия связан с риском артериальной гипертензии.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
- ВОЗ, «Salt reduction» (информационный бюллетень, 11.05.2026).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.