В каких продуктах больше всего железа
Железо входит в гемоглобин и переносит кислород; женщинам до менопаузы его нужно почти вдвое больше, чем мужчинам. Суточная норма взрослого — 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам.
Больше всего железа на 100 г среди 200 распространённых продуктов: печень свиная, сырая — 23,3 мг; соя, сухая — 15,7 мг; кунжут — 14,6 мг; какао-порошок без сахара — 13,9 мг; шоколад горький 70–85% — 11,9 мг.
Топ-20 продуктов по содержанию железа
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого мужчины (м) и женщины (ж).
| Продукт | Железо, мг | Доля нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Печень свиная, сыраяМясо и субпродукты · FDC 167862 | 23,3 | м 233% · ж 129% | 134 |
| Соя, сухаяБобовые · FDC 174270 | 15,7 | м 157% · ж 87% | 446 |
| КунжутОрехи и семена · FDC 170150 | 14,6 | м 146% · ж 81% | 573 |
| Какао-порошок без сахараСладости · FDC 169593 | 13,9 | м 139% · ж 77% | 228 |
| Шоколад горький 70–85%Сладости · FDC 170273 | 11,9 | м 119% · ж 66% | 598 |
| Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 174188 | 11,9 | м 119% · ж 66% | 264 |
| Печень куриная отварнаяПтица · FDC 171061 | 11,6 | м 116% · ж 65% | 167 |
| Печень куриная, сыраяПтица · FDC 171060 | 8,99 | м 90% · ж 50% | 119 |
| Тыквенные семечки очищенныеОрехи и семена · FDC 170556 | 8,82 | м 88% · ж 49% | 559 |
| Семена чиаОрехи и семена · FDC 170554 | 7,72 | м 77% · ж 43% | 486 |
| Фасоль красная, сухаяБобовые · FDC 173744 | 6,69 | м 67% · ж 37% | 337 |
| Кешью сыройОрехи и семена · FDC 170162 | 6,68 | м 67% · ж 37% | 553 |
| Укроп (зелень)Овощи, зелень, грибы · FDC 172233 | 6,59 | м 66% · ж 37% | 43 |
| Печень говяжья тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 168626 | 6,54 | м 65% · ж 36% | 191 |
| Чечевица, сухаяБобовые · FDC 172420 | 6,51 | м 65% · ж 36% | 352 |
| Петрушка (зелень)Овощи, зелень, грибы · FDC 170416 | 6,2 | м 62% · ж 34% | 36 |
| Хлебцы ржаныеКрупы, мука, хлеб · FDC 172744 | 5,94 | м 59% · ж 33% | 334 |
| Семена льнаОрехи и семена · FDC 169414 | 5,73 | м 57% · ж 32% | 534 |
| Кедровые орехи (семена сосны)Орехи и семена · FDC 170591 | 5,53 | м 55% · ж 31% | 673 |
| Семечки подсолнечника очищенные, сушёныеОрехи и семена · FDC 170562 | 5,25 | м 53% · ж 29% | 584 |
Больше всего железа по группам продуктов
- Крупы, мука, хлеб
- Хлебцы ржаные5,94 мг
- Мука ржаная обдирная4,97 мг
- Киноа, сухая4,57 мг
- Мясо и субпродукты
- Печень свиная, сырая23,3 мг
- Печень говяжья тушёная6,54 мг
- Печень говяжья, сырая4,9 мг
- Птица
- Печень куриная отварная11,6 мг
- Печень куриная, сырая8,99 мг
- Куриная грудка запечённая1,04 мг
- Рыба и морепродукты
- Икра (красная и чёрная), зернистая11,9 мг
- Мидии, сырые3,95 мг
- Сардины в масле, консервы (с костями)2,92 мг
- Яйца
- Желток куриный, сырой2,73 мг
- Яйцо куриное целое, сырое1,75 мг
- Яйцо куриное варёное вкрутую1,19 мг
- Молочные продукты
- Сыр пармезан0,82 мг
- Сыр фета0,65 мг
- Сыр моцарелла0,44 мг
- Овощи, зелень, грибы
- Укроп (зелень)6,59 мг
- Петрушка (зелень)6,2 мг
- Шпинат варёный3,57 мг
- Фрукты и сухофрукты
- Курага2,66 мг
- Изюм тёмный без косточек1,79 мг
- Финики1,02 мг
- Ягоды
- Смородина чёрная1,54 мг
- Шиповник дикий, свежий1,06 мг
- Смородина красная и белая1 мг
- Орехи и семена
- Кунжут14,6 мг
- Тыквенные семечки очищенные8,82 мг
- Семена чиа7,72 мг
- Бобовые
- Соя, сухая15,7 мг
- Фасоль красная, сухая6,69 мг
- Чечевица, сухая6,51 мг
- Масла и жиры
- Масло оливковое0,56 мг
- Сладости
- Какао-порошок без сахара13,9 мг
- Шоколад горький 70–85%11,9 мг
- Халва (кунжутная)4,53 мг
Что учесть
- Железо из мяса, печени и рыбы (гемовое) усваивается заметно лучше, чем из круп, бобовых, зелени и какао (негемовое): миллиграммы в таблице не равны усвоенным.
- Усвоение негемового железа повышает витамин C в том же приёме пищи, снижают — чай и кофе во время еды, а также фитаты цельного зерна и бобовых.
- Зелень и специи (укроп, петрушка) богаты железом на 100 г, но их едят граммами — на тарелке они дают немного.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего железа?
Больше всего железа на 100 г среди 200 распространённых продуктов: печень свиная, сырая — 23,3 мг; соя, сухая — 15,7 мг; кунжут — 14,6 мг; какао-порошок без сахара — 13,9 мг; шоколад горький 70–85% — 11,9 мг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.
Сколько железа нужно в день?
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам в сутки.
Что важно знать о железе в продуктах?
Железо из мяса, печени и рыбы (гемовое) усваивается заметно лучше, чем из круп, бобовых, зелени и какао (негемовое): миллиграммы в таблице не равны усвоенным. Усвоение негемового железа повышает витамин C в том же приёме пищи, снижают — чай и кофе во время еды, а также фитаты цельного зерна и бобовых. Зелень и специи (укроп, петрушка) богаты железом на 100 г, но их едят граммами — на тарелке они дают немного.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.