В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты (фолатов)

Фолаты (витамин B9) нужны для синтеза нуклеиновых кислот и деления клеток, участвуют в кроветворении. Суточная норма взрослого — 400 мкг.

Больше всего фолатов на 100 г среди 200 распространённых продуктов: печень куриная, сырая — 588 мкг; печень куриная отварная — 578 мкг; нут, сухой — 557 мкг; чечевица, сухая — 479 мкг; фасоль красная, сухая — 394 мкг.

Топ-20 продуктов по содержанию фолатов

На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого.

Содержание фолатов на 100 г и доля суточной нормы
№	Продукт	Фолаты, мкг	Доля нормы	Ккал
1	Печень куриная, сыраяПтица · FDC 171060	588	147%	119
2	Печень куриная отварнаяПтица · FDC 171061	578	145%	167
3	Нут, сухойБобовые · FDC 173756	557	139%	378
4	Чечевица, сухаяБобовые · FDC 172420	479	120%	352
5	Фасоль красная, сухаяБобовые · FDC 173744	394	99%	337
6	Соя, сухаяБобовые · FDC 174270	375	94%	446
7	Печень говяжья, сыраяМясо и субпродукты · FDC 169451	290	73%	135
8	Печень говяжья тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 168626	253	63%	191
9	Арахис сыройОрехи и семена · FDC 172430	240	60%	567
10	Семечки подсолнечника очищенные, сушёныеОрехи и семена · FDC 170562	227	57%	584
11	Печень свиная, сыраяМясо и субпродукты · FDC 167862	212	53%	134
12	Шпинат, сыройОвощи, зелень, грибы · FDC 168462	194	49%	23
13	Киноа, сухаяКрупы, мука, хлеб · FDC 168874	184	46%	368
14	Чечевица варёнаяБобовые · FDC 172421	181	45%	116
15	Морская капуста (ламинария), сыраяОвощи, зелень, грибы · FDC 168457	180	45%	43
16	Нут варёныйБобовые · FDC 173757	172	43%	164
17	Петрушка (зелень)Овощи, зелень, грибы · FDC 170416	152	38%	36
18	Укроп (зелень)Овощи, зелень, грибы · FDC 172233	150	38%	43
19	Желток куриный, сыройЯйца · FDC 172184	146	37%	322
20	Шпинат варёныйОвощи, зелень, грибы · FDC 168463	146	37%	23

Больше всего фолатов по группам продуктов

Крупы, мука, хлеб
1. Киноа, сухая184 мкг
2. Пшено, сухое85 мкг
3. Манная крупа (без обогащения)72 мкг
Мясо и субпродукты
1. Печень говяжья, сырая290 мкг
2. Печень говяжья тушёная253 мкг
3. Печень свиная, сырая212 мкг
Птица
1. Печень куриная, сырая588 мкг
2. Печень куриная отварная578 мкг
3. Индейка, белое мясо запечённое10 мкг
Рыба и морепродукты
1. Икра (красная и чёрная), зернистая50 мкг
2. Мидии, сырые42 мкг
3. Лосось атлантический запечённый34 мкг
Яйца
1. Желток куриный, сырой146 мкг
2. Яйцо куриное целое, сырое47 мкг
3. Яйцо куриное варёное вкрутую44 мкг
Молочные продукты
1. Сыр фета32 мкг
2. Сыр чеддер27 мкг
3. Сыр гауда21 мкг
Овощи, зелень, грибы
1. Шпинат, сырой194 мкг
2. Морская капуста (ламинария), сырая180 мкг
3. Петрушка (зелень)152 мкг
Фрукты и сухофрукты
1. Авокадо81 мкг
2. Манго43 мкг
3. Гранат38 мкг
Ягоды
1. Ежевика25 мкг
2. Клубника24 мкг
3. Малина21 мкг
Орехи и семена
1. Арахис сырой240 мкг
2. Семечки подсолнечника очищенные, сушёные227 мкг
3. Фундук113 мкг
Бобовые
1. Нут, сухой557 мкг
2. Чечевица, сухая479 мкг
3. Фасоль красная, сухая394 мкг
Сладости
1. Халва (кунжутная)65 мкг
2. Какао-порошок без сахара32 мкг
3. Шоколад молочный12 мкг

Что учесть

В обычных продуктах — природные фолаты; фолиевая кислота — их синтетическая форма для обогащения и витаминов. По МР 1 мкг фолатов пищи соответствует 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащённой пищи.
Фолаты разрушаются при нагревании и долгом хранении: в свежей зелени их больше, чем в приготовленной.
Сухие бобовые лидируют на 100 г сухого продукта; после варки на 100 г готовой фасоли или нута фолатов в разы меньше.
По МР недостаток фолатов при беременности — одна из причин нарушений развития ребёнка; дозу фолиевой кислоты при планировании беременности определяет врач.
Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.

Частые вопросы

В каких продуктах больше всего фолатов?

Сколько фолатов нужно в день?

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 400 мкг в сутки.

Что важно знать о фолатах в продуктах?

В обычных продуктах — природные фолаты; фолиевая кислота — их синтетическая форма для обогащения и витаминов. По МР 1 мкг фолатов пищи соответствует 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащённой пищи. Фолаты разрушаются при нагревании и долгом хранении: в свежей зелени их больше, чем в приготовленной. Сухие бобовые лидируют на 100 г сухого продукта; после варки на 100 г готовой фасоли или нута фолатов в разы меньше. По МР недостаток фолатов при беременности — одна из причин нарушений развития ребёнка; дозу фолиевой кислоты при планировании беременности определяет врач.

Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.

Источники (сверено 02.10.2026)

Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).

Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.