Перейти к содержимому
FoodControl

В каких продуктах больше всего кальция

Кальций — строительный материал костей и зубов, он же нужен для сокращения мышц и свёртывания крови. Суточная норма взрослого — 1000 мг, старше 65 лет — 1200 мг.

Больше всего кальция на 100 г среди 200 распространённых продуктов: сыр пармезан — 1184 мг; кунжут — 975 мг; сыр швейцарский (эмменталь) — 890 мг; сыр чеддер — 710 мг; сыр гауда — 700 мг.

Топ-20 продуктов по содержанию кальция

На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого.

Содержание кальция на 100 г и доля суточной нормы
ПродуктКальций, мгДоля нормыКкал
Сыр пармезанМолочные продукты · FDC 1708481184118%392
КунжутОрехи и семена · FDC 17015097598%573
Сыр швейцарский (эмменталь)Молочные продукты · FDC 17125189089%393
Сыр чеддерМолочные продукты · FDC 17341471071%403
Сыр гаудаМолочные продукты · FDC 17124170070%356
Тофу твёрдый (с сульфатом кальция)Бобовые · FDC 17247568368%144
Семена чиаОрехи и семена · FDC 17055463163%486
Сыр моцареллаМолочные продукты · FDC 17084550551%299
Сыр фетаМолочные продукты · FDC 17342049349%265
Сардины в масле, консервы (с костями)Рыба и морепродукты · FDC 17513938238%208
Молоко сгущённое с сахаромМолочные продукты · FDC 17127528428%321
Соя, сухаяБобовые · FDC 17427027728%446
Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 17418827528%264
МиндальОрехи и семена · FDC 17056726927%579
Семена льнаОрехи и семена · FDC 16941425526%534
Укроп (зелень)Овощи, зелень, грибы · FDC 17223320821%43
Рикотта из цельного молокаМолочные продукты · FDC 17085120621%150
Шоколад молочныйСладости · FDC 16758718919%535
ЧеснокОвощи, зелень, грибы · FDC 16923018118%149
Шиповник дикий, свежийЯгоды · FDC 16899816917%162

Больше всего кальция по группам продуктов

  • Крупы, мука, хлеб
    1. Хлеб ржаной заварной (пумперникель)68 мг
    2. Овсяные хлопья, сухие52 мг
    3. Киноа, сухая47 мг
  • Мясо и субпродукты
    1. Сосиски мясные99 мг
    2. Колбаса варёная (болонская, свинина и говядина)85 мг
    3. Ветчина нарезка (≈11% жира)24 мг
  • Птица
    1. Куриная грудка запечённая15 мг
    2. Индейка (мясо без кожи), сырая11 мг
    3. Курица (тушка с кожей), сырая11 мг
  • Рыба и морепродукты
    1. Сардины в масле, консервы (с костями)382 мг
    2. Икра (красная и чёрная), зернистая275 мг
    3. Окунь, сырой80 мг
  • Яйца
    1. Желток куриный, сырой129 мг
    2. Яйцо куриное целое, сырое56 мг
    3. Яйцо куриное варёное вкрутую50 мг
  • Молочные продукты
    1. Сыр пармезан1184 мг
    2. Сыр швейцарский (эмменталь)890 мг
    3. Сыр чеддер710 мг
  • Овощи, зелень, грибы
    1. Укроп (зелень)208 мг
    2. Чеснок181 мг
    3. Морская капуста (ламинария), сырая168 мг
  • Фрукты и сухофрукты
    1. Изюм тёмный без косточек62 мг
    2. Курага55 мг
    3. Чернослив43 мг
  • Ягоды
    1. Шиповник дикий, свежий169 мг
    2. Смородина чёрная55 мг
    3. Смородина красная и белая33 мг
  • Орехи и семена
    1. Кунжут975 мг
    2. Семена чиа631 мг
    3. Миндаль269 мг
  • Бобовые
    1. Тофу твёрдый (с сульфатом кальция)683 мг
    2. Соя, сухая277 мг
    3. Соя варёная102 мг
  • Масла и жиры
    1. Масло льняное холодного отжима1 мг
    2. Масло оливковое1 мг
  • Сладости
    1. Шоколад молочный189 мг
    2. Какао-порошок без сахара128 мг
    3. Шоколад горький 70–85%73 мг

Что учесть

  • Из молочных продуктов кальций усваивается хорошо; из шпината и щавеля — плохо: его связывает щавелевая кислота.
  • Твёрдые сыры дают много кальция, но и много соли и жира — на 100 г сыра приходится 300–400 ккал.
  • Кальций тофу во многом зависит от коагулянта: в таблице — тофу, сквашенный сульфатом кальция.
  • Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.

Частые вопросы

В каких продуктах больше всего кальция?

Больше всего кальция на 100 г среди 200 распространённых продуктов: сыр пармезан — 1184 мг; кунжут — 975 мг; сыр швейцарский (эмменталь) — 890 мг; сыр чеддер — 710 мг; сыр гауда — 700 мг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.

Сколько кальция нужно в день?

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 1000 мг, старше 65 лет — 1200 мг в сутки.

Что важно знать о кальции в продуктах?

Из молочных продуктов кальций усваивается хорошо; из шпината и щавеля — плохо: его связывает щавелевая кислота. Твёрдые сыры дают много кальция, но и много соли и жира — на 100 г сыра приходится 300–400 ккал. Кальций тофу во многом зависит от коагулянта: в таблице — тофу, сквашенный сульфатом кальция.

Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.

Источники (сверено 02.10.2026)

Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.