В каких продуктах больше всего витамина B12
Витамин B12 (кобаламин) нужен для кроветворения и работы нервной системы. Суточная норма взрослого — 3 мкг.
Больше всего витамина B12 на 100 г среди 200 распространённых продуктов: печень говяжья тушёная — 70,6 мкг; печень говяжья, сырая — 59,3 мкг; печень свиная, сырая — 26 мкг; икра (красная и чёрная), зернистая — 20 мкг; печень куриная отварная — 16,9 мкг.
Топ-20 продуктов по содержанию витамина B12
На 100 г продукта в указанном состоянии (сырой, варёный, сухой). Доля нормы — от суточной потребности взрослого.
| Продукт | Витамин B12, мкг | Доля нормы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Печень говяжья тушёнаяМясо и субпродукты · FDC 168626 | 70,6 | 2353% | 191 |
| Печень говяжья, сыраяМясо и субпродукты · FDC 169451 | 59,3 | 1977% | 135 |
| Печень свиная, сыраяМясо и субпродукты · FDC 167862 | 26 | 867% | 134 |
| Икра (красная и чёрная), зернистаяРыба и морепродукты · FDC 174188 | 20 | 667% | 264 |
| Печень куриная отварнаяПтица · FDC 171061 | 16,9 | 562% | 167 |
| Печень куриная, сыраяПтица · FDC 171060 | 16,6 | 553% | 119 |
| Сельдь атлантическая, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175116 | 13,7 | 456% | 158 |
| Мидии, сырыеРыба и морепродукты · FDC 174216 | 12 | 400% | 86 |
| Сардины в масле, консервы (с костями)Рыба и морепродукты · FDC 175139 | 8,94 | 298% | 208 |
| Скумбрия атлантическая, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175119 | 8,71 | 290% | 205 |
| Сердце говяжье, сыроеМясо и субпродукты · FDC 168625 | 8,55 | 285% | 112 |
| Нерка, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173691 | 4,69 | 156% | 131 |
| Форель радужная аквакультуры, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173717 | 4,3 | 143% | 141 |
| Сельдь маринованнаяРыба и морепродукты · FDC 175118 | 4,27 | 142% | 262 |
| Горбуша, сыраяРыба и морепродукты · FDC 175138 | 4,15 | 138% | 127 |
| Язык говяжий, сыройМясо и субпродукты · FDC 170196 | 3,79 | 126% | 224 |
| Говядина, вырезка без жира, сыраяМясо и субпродукты · FDC 171767 | 3,53 | 118% | 139 |
| Лосось атлантический (сёмга) аквакультуры, сыройРыба и морепродукты · FDC 175167 | 3,23 | 108% | 208 |
| Сыр швейцарский (эмменталь)Молочные продукты · FDC 171251 | 3,06 | 102% | 393 |
| Кета, сыраяРыба и морепродукты · FDC 173689 | 3 | 100% | 120 |
Больше всего витамина B12 по группам продуктов
- Мясо и субпродукты
- Печень говяжья тушёная70,6 мкг
- Печень говяжья, сырая59,3 мкг
- Печень свиная, сырая26 мкг
- Птица
- Печень куриная отварная16,9 мкг
- Печень куриная, сырая16,6 мкг
- Индейка (мясо без кожи), сырая1,24 мкг
- Рыба и морепродукты
- Икра (красная и чёрная), зернистая20 мкг
- Сельдь атлантическая, сырая13,7 мкг
- Мидии, сырые12 мкг
- Яйца
- Желток куриный, сырой1,95 мкг
- Яйцо куриное варёное вкрутую1,11 мкг
- Яйцо куриное целое, сырое0,89 мкг
- Молочные продукты
- Сыр швейцарский (эмменталь)3,06 мкг
- Сыр моцарелла2,28 мкг
- Сыр фета1,69 мкг
- Овощи, зелень, грибы
- Шампиньоны, сырые0,04 мкг
- Сладости
- Шоколад молочный0,75 мкг
- Шоколад горький 70–85%0,28 мкг
- Халва (кунжутная)0,04 мкг
Что учесть
- В заметных количествах B12 есть только в продуктах животного происхождения; растительные продукты в таблице его не содержат или содержат следы.
- Веганам и вегетарианцам нужен источник B12 — обогащённые продукты или добавки; дозу лучше обсудить с врачом.
- Цифры — на 100 г: при варке крупы и бобовые впитывают воду, и в 100 г готового продукта нутриентов меньше, чем в 100 г сухого; мясо и рыба, наоборот, теряют воду.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего витамина B12?
Больше всего витамина B12 на 100 г среди 200 распространённых продуктов: печень говяжья тушёная — 70,6 мкг; печень говяжья, сырая — 59,3 мкг; печень свиная, сырая — 26 мкг; икра (красная и чёрная), зернистая — 20 мкг; печень куриная отварная — 16,9 мкг. Полный список из 20 продуктов и доля суточной нормы — в таблице.
Сколько витамина B12 нужно в день?
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 3 мкг в сутки.
Что важно знать о витамине B12 в продуктах?
В заметных количествах B12 есть только в продуктах животного происхождения; растительные продукты в таблице его не содержат или содержат следы. Веганам и вегетарианцам нужен источник B12 — обогащённые продукты или добавки; дозу лучше обсудить с врачом.
Калорийность и КБЖУ этих продуктов — в таблице калорийности; сколько белка, клетчатки и соли нужно в сутки — нормы в день; ваша норма калорий — калькулятор калорий.
Источники (сверено 02.10.2026)
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, набор SR Legacy (Министерство сельского хозяйства США). Данные в общественном достоянии, лицензия CC0 1.0. Выгрузка 02.10.2026.
- Суточные нормы для взрослых — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (Роспотребнадзор, 22.07.2021).
Значения — для конкретных образцов из американской базы: у продуктов другого сорта, жирности или рецептуры цифры будут отличаться, для готовых продуктов сверяйтесь с этикеткой. Это справочная информация для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация: при болезнях, беременности, а также для детей рацион и добавки определяет врач.